Omega 3 chứa trong thực phẩm nào

Omega 3 Chua Trong Thuc Pham Nao 1 1

Omega-3 là  axit béo lành mạnh cho cơ thể . Omega 3  không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người . Omega 3 có tác dụng chống viêm, giảm mỡ máu, giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu,…Đặc biệt, omega 3 có tác dụng rất  quan trọng với mẹ bầu và trẻ  sơ sinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng , omega-3 giúp chống bệnh trầm cảm của con người . Đối với phũ nữ mang thai omega 3 ngừa sinh non  và hỗ trợ sự phát triển não bộ cũng như mắt của bé . Vì vậy các bà bầu  trong thời kì  mang thai và  cho con bú . Các mẹ nên bổ sung đủ lượng omega-3 để cơ thể khỏe mạnh  . Giúp em bé có thể phát triển tốt nhất về thể chất cũng như thông minh hơn.

các thực phẩm chứ omega 3

Omega 3 có ba dạng chính đó là : DHA , ALA và EPA chúng có sẵn trong các thực phẩm hàng ngày của bạn . ALA chúng chứa rất nhiều trong dầu của thực vật và trong hạt óc chó  cũng như hạt hướng dương . Trong cá và dầu các loại hải sản chứa DHA, EPA . Sau đây mình xin liệt kê một số thực phẩm giàu omega 3 cho mọi người tham khảo.

1. Quả óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt chứa rất nhiều omega 3 nó là thực phẩm rất cần thiết cho các mẹ trong thời kì mang thai. Khi các mẹ ăn hạt óc chó sẽ giúp cho cơ thể được khoẻ mạnh và bé thông minh hơn.

hạt óc chó

Cách dùng : các mẹ hãy bổ sung hạt óc chó vào những bữa ăn  phụ hàng ngày, vừa lành mạnh mà lại tốt cho cơ thể nữa. Các  mẹ cũng có thể xay nhỏ hạt óc chó  và nấu cùng bột yến mạch cho bữa sáng . Mẹ cũng có thể thêm vào sữa chua hay rắc lên ly hoa quả dầm . Còn một gợi ý khác là thêm óc chó vào bột làm bánh mì hay rắc lên các loại bánh quy, bánh nướng để ăn cùng…

2. Cá nước lạnh cũng giúp bổ sung omega 3

Các loại cá như cá hồi cá mòi cá trích là những loại cá giàu EPA và DHA . Thế nhưng không phải đều được khuyến khích sử dụng cho bà bầu . Lý do là vì một số loài cá này chứa quá nhiều thuỷ ngân , dioxin nên rất nguy hiểm cho phụ nữ mang thai . Vì vậy để đảm bảo an toàn . Các mẹ nên chọn mua các loại cá hồi tự nhiên, cá mòi, cá trích, hàu nuôi . Mỗi tuần các mẹ bàu nên bổ sung 3 phần cá mỗi tuần . Sẽ giúp mẹ cung cấp đầy đủ omega 3 cho bản thân mình và bé yêu.

cá nước lạnh

Cách chế biến : với các loại cá kể trên các mẹ bầu có thể nướng , hấp , chiên dòn tất cả đều rất dễ ăn và ngon nữa . Các mẹ cũng lưu ý rằng tất cả phải được nấu chín không được ăn sống . Nó sẽ làm tăng khả năng nhiễm khuẩn và kí sinh trùng gây hại cho bản thân mẹ và bé .

3 . Đậu nành

Một số loại đậu như: đậu hũ, sữa đậu nành,… là một nguồn cung cấp dồi dào omega 3 . Ngoài ra đậu nành còn chứa rất nhiều canxi và protein nữa . Thế nên trong một bữa ăn có thêm một số món làm từ đậu nành . Sẽ thực sự là một gợi ý lý tưởng cho các mẹ bầu để bổ sung omega-3.

Đậu nành

Cách chế biến:  Các mẹ có thể đem đậu chiên (rán), sốt cà chua, nấu canh,… chế biến rất nhiều món ngon khác. Một cách đơn giản hơn là một ly sữa đậu nành mỗi ngày cũng rất tốt cho cơ mẹ . Nhưng để đảm bảo tuyệt đối một cách  an toàn, mẹ bầu có thể tự lên mạng để tham khảo các cách làm đậu phụ hay sữa đậu nành. Chúng sẽ là không khó khăn lắm mà lại giúp mẹ bầu  tránh được việc dùng phải  các chất phụ gia .  Như thạch cao trong thực phẩm gây nguy hiểm cho cơ thể.

4. Thực phẩm bổ sung DHA

Hiện nay có rất nhiều  sản phẩm bổ sung DHA . Phải kể đến như các loại bánh quy, bánh cho bà bầu, sữa chua,… Các mẹ bầu có thể dễ dàng  tìm thấy chúng trong siêu thị hay các cửa hàng bánh kẹo, tạp hóa,… ở mọi nơi . Thế nhưng các mẹ hãy chọn các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín . Phải rõ ràng về  nguồn gốc và hạn sử dụng ,… Đặc biệt các mẹ bâu không quá tin vào những sản phẩm được quảng cáo rầm rộ trên các trang mạng .Cũng có thể là các sản phẩm trôi nổi trên thị trường vì nó sẽ có thể gây hại cho mẹ bầu và em bé . Dù sao việc bổ sung các thực phẩm làm từ tự nhiên cũng là lựa chọn sáng suốt nhất.

5. Viên uống bổ sung omega 3

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm bổ sung omega 3 dưới dạng viên . Đa số các mẹ bầu không bổ sung đầy đủ lượng omega3 cần thiết  trong  thời kì mang thai của mình . Các mẹ bầu không  ăn được cá hoặc lo sợ rằng lượng thủy ngân trong các loại cá có thể gây hại cho em bé.

Omega 3 chứa trong dạng viên

Tổ chức Y tế Thế giới cho rằng hạt lanh chứa rất nhiều ALA . Chúng được bộ y tế  khuyên không nên dùng cho mẹ bầu và các mẹ đang cho con bú . Bởi hạt lanh có tính chất tương tự như một loại kích thích  không có lợi cho phụ nữ mang thai . Thế nên giả sử trong trường hợp thiếu omega 3 . Các mẹ bầu có thể sử dụng các viên uống bổ sung . Lưu ý rằng các mẹ phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ về liều lượng trước khi sử dụng nhé .

6. Các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều omega 3

Các loại rau có màu xanh đậm như rau cải , cải xoong , cải xoăn là những loại chứa rất nhiều omega 3 . Các loại rau này thường có trong các bữa ăn hàng ngày của gia đình . Vì thế các mẹ bầu có thể bổ sung axit lành mạnh mỗi ngày qua các món ăn như sào nấu . Đơn giản hơn cả đó chính là một đĩa rau luộc mát lành bổ dưỡng cho mẹ và bé.

rau xanh

7. Dầu đậu lành chứa omega 3

Trong dầu đậu lành chứa rất nhiều và dồi dào ALA  . Thế nên các mẹ bầu thay vì sử dụng dầu tổng hợp , mỡ động vật mẹ bầu hãy tin dung dầu đậu lành để cung cấp một lượng lớn omega 3 cho mẹ và bé . Hơn nữa dầu đậu lành còn có ưu điểm là khi mẹ bầu nấu ăn ở nhiệt độ cao . Sẽ không phải lo việc làm biến đổi thành phần.

dầu đâu lành chứa omega 3

Cách dùng : mẹ bầu có thể sử dụng dầu đậu nành để chế biến các món ăn hàng ngày như xào , nấu . Hoặc cũng có thể là các món ăn chiên rán . Mẹ bầu cũng có thể sử dụng dầu đậu lành để làm ra các món nướng

Nguồn : TRỊNH TUẤN ANH

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------