Những bài tập gym cho nữ gầy và những lưu ý khi tập

bài tập gym cho nữ gầy

Tập gym hiện nay là lựa chọn rất nhiều chị em muốn giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều bài tập gym cho nữ gầy. Cùng Maria Beauty tìm hiểu xem có những cách nào và những bài tập nào để chị em gầy có thể tăng cân không nhé.

1. Những bài tập gym cho nữ gầy bạn nên tham khảo

Hiện nay thì các phòng tập gym không còn chỉ dành cho những chị em có số cân lớn nữa. Mà những chị em quá gầy cũng có thể tập để cải thiện được cân nặng của mình. Vì dù phụ nữ thường sẽ thích mình gầy để mặc quần áo được đẹp. Tuy nhiên, nếu quá gầy thì sẽ rất mất sức sống và cũng không tốt cho sức khỏe. Dưới đây sẽ là giáo án bài tập gym cho nữ gầy để chị em có thể tăng cân hiệu quả:

Đầu tiên: Tập chủ yếu vào ngực, bụng và tay sau

Bài tập ngực và tay Barbell Bench Press

Bài tập mà chúng ta áp dụng ở đây là tập tạ nằm. Bạn nằm nửa người trên một chiếc ghế phẳng, 2 chân chạm đất và đặt cố định. 2 tay nắm vào thanh tạ phía trên, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. Khi tay đã sẵn sàng vầ chân đã cố định, bạn nhấc thanh tạ từ từ ra khỏi giá đỡ và giữ sao cho nó thẳng với nực của mình. Đây chính là bước cơ bản đầu tiên để tập ngực.

Bạn hít sâu vào và hạ thanh của tạ xuống soa cho gần chạm vào phần giữa ngực. Dừng khoảng vài giây sau đó đẩy tạ lên kết hợp với thở ra. Có một lưu ý đó là khi đây tạ sẽ dùng cơ ngực để đẩy, có vậy thì lực mới tác động vào ngực. Tay lúc này phải duỗi thẳng và gồng ngực khi gần kết thúc. Và sau đó hạ xuống thật từ từ.

Lặp đi lặp lại động tác nâng tạ này đến khi đủ số lần theo yêu cầu của HLV.

Bài tập bụng Crunch

Đây là  một bài tập được áp dụng thường xuyên trong các phòng tập gym, nó giúp cho vòng bụng săn chắc hơn. Động tác này rất dễ thực hiện. Bạn nằm ngửa lên trên một mặt phảng, chân tạo với bụng một góc 90 độ. Lúc này bạn tiến hành nâng đầu lên và thực hiện động tác gập bụng.Bạn có thể làm với tốc độ chậm hơn một chút. Sau khi gồng bụng lên bạn có thể để khoảng 2 đến 3 giây rồi mới thả người.

bài tập gym cho nữ gầy

Bài tập bụng Crunch

Thứ hai: Tập lưng, vai và phần tay trước

Bài tập lưng và vai Pulldown

Bạn ngồi vào mọt chiếc máy kéo lưng xô. Hai tay bám vào 2 tay cầm của máy tập và điều chỉnh cho độ rộng của 2 thanh rộng hơn vai của bạn. Sau đó kéo một đường xuống gần sát ngực của bạn. Trong suốt quá trình tập nên hít thở đều. Tương tự như kéo xuống ngực thì hít sâu vào và đưa lên thì thở ra. Điều này giúp bạn tập lâu cũng không mệt và mất sức.

Lặp đi lặp lại động tác như vậy đến số lần mà HLV yêu cầu.

Bài tập tay hiệu quả Barbell Curl

Bài tập này chủ yếu dùng để phát triển cho phần tay trước. Tập luyện động tác này đều đặn tay của bạn sẽ không còn tong teo mà sẽ rẩ săn chắc.

Bạn đứng thẳng và 2 tay nâng 2 thanh tạ. Khoảng cách giữa 2 tay cầm tạ sẽ rộng bằng vai. Chú ý là khuỷu tay sẽ sát vào phần hông để cơ thể đỡ một chút lúc cho đôi tay của bạn. Tay giữ thật cố định và từ từ nâng tạ lên gần phần ngực. Lặp đi lặp lại một cách từ từ. Maria Beauty  lưu ý cho các bạn là nên chọn ta có độ nặng vừa phải trán bị sai tay, sai khớp.

bài tập gym cho nữ gầy

Bài tập tay Barbell Curl

Thứ ba: Tập mông và tập đùi

Bài tập mông Glute Kickback

Đây là một bài tập dành cho mông vô cùng đơn giản và dễ tập dành cho các bạn nữ.

Bạn quỳ trên một tấm thảm mềm, người và một chân quỳ sẽ vuông góc với nhau, đầu nhìn thẳng về phía trước. Siết hông và siết mông rồi từ từ đẩy một chân ra sau người sao cho nó thẳng với lưng thành một dải. Lặp đi lặp lại động tác này và đổi chân, một chân quỳ và một chân nâng.

Khi tập phải thở đều. Tương tự như nâng chân lên sẽ hít sâu vào và đưa chân xuống sẽ thở ra.

bài tập gym cho nữ gầy

Bài tập mông Glute Kickback

Bài tập gym cho nữ gầy này có thể giúp không chỉ cơ mông săn chắc và tròn trị mà còn giúp đùi thon gọn hơn.

2. Một số những lưu ý cho các bạn nữ khi tập gym tăng cân

Để việc tập luyện những bài tập gym cho nữ gầy đạt được hiệu quả cao nhất

Khi tập gym, bạn phải tuân thủ những điều sau:

  • Luôn luôn phải có cho mình khoảng thời ian trước khi tập luyện để khởi động. Thường là nên dành từ 10 đến 15 phút để khởi động cho toàn bộ các bộ phận trên cơ thể.
  • Có một lịch tập thật chi tiết và khoa học. Không có thái độ chán nản hay mệt mỏi. Thật sự nghiêm túc và kiên trì với việc tập luyện.
  • Luôn áp dụng những chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Ăn nhiều đồ từ thiên nhiên, đối với những người gầy thì nên ăn nhiều chất một chút để nhanh tăng cân. Tuy nhiên không ăn quá nhiều chất béo và đồ chiên rán, sẽ gây hại cho sức khỏe. Đối với người muốn tăng cân thì chế độ ăn uống là đặc biệt chiếm phần quan trọng. Mỗi ngày nên nạp nhiều calo cho cơ thể.  Đặc biệt, có 2 loại thực phẩm rất tốt trong tăng cân là chuối và trứng gà.

bài tập gym cho nữ gầy

Bữa ăn đủ chất cho người tăng cân

  • Trước khi tập luyện có thể bổ sung thêm một bữa ăn.
  • Ngủ đủ giấc, hạn chế việc thức quá khuya. Một ngày Maria Beauty khuyên bạn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng đối với người gầy muốn tăng cân.
  • Không sử dụng các chất cồn, chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá, sẽ rất hại cho sức khỏe. Hơn nữa, nó còn khiến co quá trình tăng cân của ban không được theo ý muốn.

bài tập gym cho nữ gầy

Nói không với chất kích thích

Để tập luyện những bài tập gym cho nữ gầy tránh những chấn thương:

  • Nên chọn lựa những mức độ tập luyện phù hợp và vừa với sức của mình. Hạn chế những bài tập gây mất quá nhiều lượng calo.
  • Nên có HLV kèm trong những buổi tập đầu tiên. Để có thể tập đúng kỹ thuật và tránh những chấn thương không đáng.

Việc ăn uống thật hợp lý và đầy dinh dưỡng kết hợp với những bài tập gym cho nữ gầy sẽ làm cho cân ặn của bạn được cải thiện rất tốt. Hy vọng là với những chia sẻ của Maria Beauty các bạn nữ sẽ sớm có được một thân hình với số cân nặng mình mong muốn nhé.

 

 

 

 

 

 

 

Thông tin bài viết
Những bài tập gym cho nữ gầy và những lưu ý khi tập
Tên bài viết
Những bài tập gym cho nữ gầy và những lưu ý khi tập
Mô tả
Cung cấp cho bạn những bài tập gym cho nữ gầy. Đưa ra những lưu ý cho các bạn nữ khi tập gym để đạt được hiệu quả tập luyện như mong đợi.
Tác giả
Website
Mariabeauty.vn
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------