Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm
Rate this post

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm.

Nếu muốn có cải thiện vóc dáng và đầy đặn hơn, bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn các loại thực phẩm tăng cân nhanh sẽ an toàn hơn là sử dụng các loại thuốc tăng cân.

Nội dung mở đầu những món  ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm.

Nếu bạn là vận động viên thể thình và muốn cải thiện cân nặng thì ngoài lịch tận gym thì còn các chế độ ăn phù hợp.

Việc chỉ chú trọng đến việc ăn nhiều mà không quan tâm đến lượng calo trong thực phẩm sẽ rất ảnh hưởng đến năng lượng hàng ngày.

Thậm chí còn không làm bạn tăng cân mà còn bị giảm.

Tăng cân đôi khi là khó khăn nếu bạn không có 1 chê độ hợp lý.

Nguyên nhân làm bạn gầy có thể do ăn qua ít calo trong thời gian dài.

Vì thế, thực đơn cho người gầy muốn tăng cân không thể thiếu những loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy.

Dưỡi đây là những thực phẩm giúp tăng cân nhanh, lành mạnh:

1. GẠO

Gạo là một món ăn quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam, có thể nấu thành nhiều món như: cơm, cháo, súp, sushi và kết hợp được với nhiều loại thực phẩm tăng cân khác như cá, thịt, tôm, trứng.

Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong một chén gạo. Đây là lý do khiến gạo trở thành món ăn giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.

Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu, điều này sẽ khiến nước tích tụ nhiều trong cơ thể, ion natri quá nhiều sẽ gây hại đến tuần hoàn và mạch máu trong cơ thể bạn.

2. TRỨNG

Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả nhất. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.

Không những là thực phẩm chứ nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe.

Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời còn giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm thì trứng là món ăn tuyệt vời, trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng.

Tác dụng :

Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

Bạn sẽ thấy nhiều người khuyên bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi, điều này không đúng và bạn nên bỏ qua lời khuyên này nhé. Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, thì ngày nay việc tập thể thao kết hợp đúng cách sẽ giúp bạn giảm đi những nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì thế hãy cứ yên tâm ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng nhé!

Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.

3. THỊT ỨC GÀ

Trong 100g thịt gà chứa 165 calo. Gà là một loại thực phẩm tốt để giúp những bạn gầy muốn tăng cân, vì thịt gà chứa nhiều calo và đạm mà không khiến chất béo tích tụ trong cơ thể. Trong thịt gà còn chứa nhiều tryptophan, một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Thịt gà có thể có nhiều cách chế biến. Thịt gà luộc có thể chứa ít calo hơn so với khi chiên. Tuy nhiên, khi chiên, bạn có thể nạp nhiều chất béo hơn vào cơ thể. Vì thế nếu bạn e ngại về lượng chất béo xấu, bạn nên chọn cách chế biến với ít dầu mỡ nhé.

4. MẬT ONG

Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Từ xa xưa, mật ong đã được biết đến là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích về sức khỏe. Mật ong được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.

Vì thế, thực phẩm này sẽ tốt cho bạn muốn tăng cân. Có rất nhiều cách để uống mật ong tăng cân. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp, là một lựa chọn với những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lại lượng đường mà bạn mất khi tập luyện.

5. SỮA

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm thì sữa không thể thiếu được, sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc tăng cơ bắp trong nhiều thập kỷ qua. Sữa cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người muốn có cơ bắp chắc khỏe, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa kết hợp với whey hoặc casein, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn so với các nguồn protein khác.

Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện nếu bạn tập GYM để tăng cân.

6. CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cân. Chỉ một ít hạnh nhân chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo có lợi. Vì chúng rất giàu calo nên chỉ cần hai nắm mỗi ngày với một bữa ăn chính hoặc một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn bổ sung thêm hàng trăm calo một cách nhanh chóng.

Các loại hạt là một loại thức ăn ngon chứa hàm lượng calo cao. Chúng rất tuyệt vời cho bạn và cũng rất dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn khác nhau.

7. CÁ

chứa 206 calo trong 100g. Cũng tương tự như thịt bò, tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Một điểm lợi là cá có nhiều loại và mùi vị khác nhau, nên bạn có thể thay đổi bữa ăn theo sở thích của mình.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về nguy cơ tiếp xúc với thủy ngân khi ăn phải cá chứa thủy ngân. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân nhất định, mặc dù số lượng thay đổi giữa các loài khác nhau. Vì thế, bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp cá đáng tin cậy, để giảm lượng thủy ngân độc hại tích tụ trong cơ thể.

Một trong những loại cá tăng cân tốt nhất là cá hồi, cá mú và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là một lựa chọn thích hợp cho các bạn, tuy nhiên lượng thủy ngân khác cao nên tốt nhất bạn chỉ nên ăn 1–2 lần mỗi tuần thôi.

8. Bổ sung nhiều protein 

Protein là thần dược không thể thiếu khi muốn tăng cân có nhiều trong :

  • Sữa
  • Đậu Hà Lan
  • Trứng
  • Thịt
  • …..

Theo nghiên cứu thì 1 người cần ăn 1g protein/ 0.5 trọng lượng cơ thể.

Nếu bận rộn các bạn có thể tham khảo các thực phầm thức năng bổ sung protein :

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy lâu năm

  • Whey Protein Blend
  • Whey Protein Isolate

  • Hydrolyzed Whey

  • Casein Protein

  • Meal Replacement

Trước khi sử dụng những loại thực phẩm sau bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.

9. Điều chỉnh lịch trình làm việc hợp lý và khoa học 

Phải biết cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi phục hồi.

Không nên làm việc quá sức vì lượng calo tiêu hao sẽ mất đi nhiều.

Khi chúng ta tốn công bổ sung lại calo đã mất thì sẽ tốn nhiều thời gian.

Vì thế chỉ cần làm việc đủ, nếu không bắt buộc thì không nên làm việc quá sức.

10. Ăn nhiều hơn và nhanh hơn để hấp thụ hơn.

Theo nghiên cứu muốn tăng cân thì lượng calo đi ra phải bé hơn lượng calo đi vào cơ thể.

Trung bình thì 1 người trưởng thành có thể hấp thụ 2000-2500 calo mỗi ngày.

Và nếu muốn tăng cân thì bạn phải hấp thụ thêm 500- 700 calo nữa.

Nhớ là ăn nhiều nhưng phải đủ chất và vitamin tránh ăn thừa chất.

11. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể.

Khi ngủ cơ thể sẽ được nghỉ ngơi, đòng thời vitamin sẽ được tổng hợp khi ngủ.

Ngoài ra còn đẩy các độc tố ra khỏi cơ thể.

12. uống các loại nước chừa nhiều calo

Hãy nên mua và tự làm các loại nước trái cây khác nhau có thể làm sinh tố hoặc nước ép.

Còn gì tuyệt hơn sau những buổi đi làm hay những buổi tập được uống 1 cốc nước ép mát lạnh.

Vừa bổ sung được protein hồi phục cơ vừa bổ sung được vitamin.

 

Một vài thực đơn có thể tham khảo: 

Áp dụng chế độ ăn của vận động viên

Trải qua nhiều thất bại nhưng vẫn quyết tâm thay đổi giúp Phạm Ngọc Huy (TP.HCM) “lột xác” với thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi sau khi tăng 23 kg.

Ngọc Huy chia sẻ: “Năm đầu tiên tập gym, tôi vừa tự nghiên cứu vừa tập, cân nặng cũng tăng lên 65 kg nhưng bị chững lại và không tăng trong một thời gian dài”.

Để khắc phục tình trạng này, Huy tìm hiểu thêm phương pháp tập và chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, điều chỉnh cho phù hợp thể trạng của mình. Hiện tại, cân nặng của anh tăng lên 75 kg.

Thực đơn hiện tại của Ngọc Huy:

– Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

– Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

– Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

– Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

– Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé

Thực đơn đủ 4 nhóm chất

Võ Minh Thanh Nhựt (sinh năm 1993, sinh sống tại TP.HCM) luôn tự ti vì thể hình khiêm tốn.

Sau 3 năm kiên trì 9X tăng 23 kg (50kg-73kg), sức khỏe ổn định.

9X này cho hay: “Theo tôi, mỗi bữa ăn cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ. Người tập gym nên chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, hạn chế chất béo, dầu mỡ và đồ ngọt”.

Thực đơn mẫu của Thanh Nhựt trong một ngày:

– Bữa 1: 1 ly whey protein +1 khoanh bánh mì đen + 2 quả trứng gà ốp la + 20 gram phô mai + 1 trái chuối

– Bữa 2: sữa chua hoặc sinh tố

– Bữa 3: 250 gram ức gà + 2 chén cơm +1 cây xà lách

– Bữa 4 (Trước khi tập): 1 trái táo

– Bữa 5: 100 gram thị bò + 5 lòng trắng + 200 gram cơm trắng

Tăng cân nhờ chế độ ăn 7 bữa mỗi ngày.

Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh, Phạm Văn Quyền từng nặng 50 kg, cơ thể gầy yếu và thường xuyên ốm vặt.

Để có thể tăng 25kg, sở hữu cơ bụng 6 múi anh tập luyện 5 buổi/tuần và áp dụng chế độ dinh dưỡng 7 bữa mỗi ngày.

Thực đơn mẫu trong một ngày của Văn Quyền:

– Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ

– Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua

– Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh

– Bữa 4: 200 gram thanh long + 300 ml sữa tươi

– Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo

– Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối

– Bữa 7 (trước khi ngủ): 200 gram lòng trắng trứng hấp chín + 100 gram ổi bỏ ruột